Podle čeho trénovat - waty nebo TF?

66 nepřečtených
  • Marfy666

    Zdravím, prosím o radu zkušenější podle čeho řídit trénink, zda waty nebo je TF. Nechci závodit, ale dostat se do formy způsobem, který bude mít smysl a efekt. Uvažuji o využití plánů z trainer road nebo trainer day. Na kole jsem doposud jezdil enduro stykem vývozů nebo lana. Trénovat chci na gravelu, beru ho jako pohodlnou “silničku”

    0 0
    • Jáchym 1  

      Vlákna o trénování tady jsou,ale pokud nechceš závodit,tak jezdi a nic neřeš.

      Delší trasy mírnějším udržitelným tempem.Kratší trasy se dají zpestřit intezivnějšími ú­seky.

      Užívej si jízdy a nestresuj se s dodržováním TP.

      0 0
      • Prazak0  

        I kdyby závodit chtěl, tak to chce hlavně jezdit. Intenzita ani moc nízká, ani moc vysoká, což člověk pozná po jízdě, je-li zničený nebo naopak zátěž byla moc malá.

        Kombinovat intenzivnější úseky a mírnější tempo jde i u delší vyjížďky.

        TF by měla spíš poskytovat zpětnou vazbu, lze vyčíst, jestli celkově ta intenzita je moc vysoká nebo nízká, ale při jízdě mít oči na měřidle není asi ideální. Držet jdou spíš watty, TF by zas měla být v mezích. Pro dost lidí by asi bylo lepší jezdit bez těchto vymožeností, výkonnostně by nic neztratili.

        0 0
        • milan.v  

          Obě veličiny jdou ruku v ruce, takže kdo chce jezdit závody, měřit se s ostatními, využívá jak watty, tak tepy…

          Pokud člověk zná své tělo dobře, ví, kam se v té které výkonové zóně dostává tepově, co to s ním dělá, svým způsobem už pak ani nepotřebuji koukat na tepy, protože vím…

          Každopádně vlákno k tréninku s wattmetrem jde dost dobře využít, tedy využít spousty informací z něj…

          https://www.bike-forum.cz/…ricem-vykonu

          https://www.bike-forum.cz/…power-metrem

          0 0
          • Prazak0  

            Tak jistě, se stoupajícím výkonem – watty, stoupá i TF. Jenže třeba po rovině ty watty držet celkem jdou, TF držet nejde, má to delší odezvu. Takže celkově jistě sledovat TF, v jakých pásmech atd. Ale krátkodobě, pokud mám stanovený nějaký cíl, tak spíš ty watty. Ty potom ověřit i na TF. Watty udržím přesně a musím sledovat, kde mám TF. Pokud chci snížit TF, tak snížit o něco watty a sledovat, kde se TF pohybuje.

            Jde celkem bez potíží a velké teorie se dostat k tomu ,že člověk z nějaké spíše turistické průměrné rychlosti 24 km/h se za necelé dva měsíce dopracuje k rychlostnímu průměru kolem 30 km/h ve zvlněném terénu. Než sledovat watty někdy může být lepší např. jezdi po rovině s mírnou rezervou a do kopce intenzivně, i když třeba v rovnovážném stavu, co se týče vzniku kyslíkového dluhu. Pokud se nebude šetřit do kopečků, tak to pozná i na rovině. K rychlosti musí člověk něco odjezdit.¨

            Trénink dle wattmetru a TF bych řídil zejména na trenažeru. Tam nemusí sledovat okolí, např. auta, zatáčku pod kopcem ap., zároveň si to zpestří, jinak dosti bezduchou činnost.¨

            Na silnici lze sledovat průměrnou a okamžitou rychlost. Watty fungují zejména jako korekce vnějších vlivů, jako je jízda po/proti větru, do kopce, z kopce. Držet venku přesně stanovené watty není nutné. TF se zas mění dle teploty. Takže subjektivní pocit má stále svoje místo.

            0 0
            •  
              Obsah tohoto příspěvku je blokován.
              0 0
            • Marfy666  

              S tréninkem na kole aby to mělo smysl nemám zkušenost, když jsem běhal, tak jsem měl tréninky nastavené podle TF.

              0 0
              •  
                Obsah tohoto příspěvku je blokován.
                0 0
              • Prazak0  

                Tak běh se o kola liší, přeci jen vítr a kopečky se na kole projeví hůře než u běhu. Pokud běhá někdo svoji trasu, tak ten výkon bývá dosti podobný, vítr se projeví méně, spíš běhat v blátě nebo sněhu by znamenalo vyšší zátěž.

                0 0
    • TheJD  

      Zaklad ne vytrvalost a na tu v zasade nic moc nepotrebujes, obzvlast Wattak. Jestli mas tepak, tak pri spravnem nastaveni zon jezdit v Z2. Zasada je tyto treninky nejezdit v prilis vysoke intenzivne, nesprintovat do brdku atd., a vybrat si adekvatne trasu, kde nebudes mit nejakou stenu nahoru. Pocitove je to takove pohodove tempo, kdy si muzes pohodlne povidat a koukat po okoli. Muzes si najit aerobic endurance training.

      0 0
      • Venda  

        Chce se zlepsit a aby mel trenink efekt. Striknim jezdenim v nejaky z2 se letos nikam ale moc neposune.

        Moje zkušenost je, ze jsem nikdy nebyl horsi a pomalejsi nez kdyz jsem „budoval vytrvalost skrze striktni vyjizdky pri nejake z2“ kdy jsem se soustredil, aby mi hlavne nevylezl tep nekam výš. Dokonce i kdyz jsem si ve dvaceti poprve poridil kolo a nebyl ho nabazenej, jezdil kam a jak me to zrovna tahlo, tak jsem mel lepsi zavodni výkonnost. Na ty vyšší tepy a watty je proste potreba si v tréninku sahat. Tim samozřejmě nechci říct, ze z2 nema v tréninku misto. Ale nesmi se to na ní stavět. Stejne jako není dobrý pokazdy vyjet z baraku, dat tam velkou a za dve hodiny se vrátit.

        0 0
        • jonti  

          Rika se tomu pravidlo 80/20 nebo polarizovany trenink. 80% casu jet vytrvalost a 20% casu vysoke intenzity. Dat 100% jen vytrvalost je blbost, podobne jako jet porad o neco vic nez vytrvalost, ale potom uz nemit silu to poradne rozjet.

          0 0
          • Delkim  

            hezky popsáno, rozdíly Polarized proti SweetSpot

            80:20 asi nejlepší tréninkový systém současnosti

            https://www.youtube.com/watch?…

            0 0
            •  
              Obsah tohoto příspěvku je blokován.
              0 0
          • Venda  

            Jj, taky to tak vnimam. A ono se to na papíře nezdá, ale 20% casu je fakt docela dost.

            0 0
            • jonti  

              U vetsiny treninkovych planu jsem zjistil, ze bez nich jezdim tech intervalu a intenzit strasne malo. Jezdit ty intervaly poctive je strasne tezke, ale ma to efekt.

              Ohledne pretrenovani mam zkusenost, ze jsem moc jesitny a sam si odmitam priznat, kdyz mi to super jede, ze musim ubrat, bez ohledu na jakekoliv metriky. Tam pomuze jen trener.

              0 0
            • obda  

              Pokud se nepletu, nemáš být 20 % doby nad FTP, ale 20 % času věnovat tréninku intervalů nad FTP.

              0 0
          • Prazak0  

            Tak 80/20 se stalo jakýmsi klišé, nejen v cyklistice nebo tréninku obecně. Obávám se, že to je jinak. Kdo jezdí málo času týdně, tak klidně může dávat intenzity více. Nebuduje sice základní vytrvalost (primárně), určitě ne ježděním v Z2, ale vyšší intenzitou získá vyšší efekt. Vůbec není od věci třeba jet polovinu nějakou slušnou intenzitou a druhou půli jet intenzitou o něco nižší. Nemusí jet hodně intenzivně, intervaly nebo intenzivně do kopců, ale vědomě trošku vyšší tempo. V naopak nižším tempu jede zbývající část, takže klidně 50/50. Kdo zas má vysoký nájezd, tak klidně může jet svým tempem 90–95% a nějaké vysoké intenzity mu zaberou 10–5%, což bohatě stačí. Ono venku na silnici se to těžko docílí, stále stejná intenzita. Mírná zvlnění, tam po větru, zpátky proti větru, různé další vlivy. Držet fixně watty, to by šlo dobře na dráze, nejlépe kryté před větrem. Nebo po čisté rovině, nějaká cyklostezka podél řeky.

            0 0
            • Tydlii  

              jojo to říkáš přesně :) těch projetí podél řeky Praha → Beroun → Nižbor bych se za rok asi nedopočítal :)

              • Když najedu okolo 15h týdně (teď je to 10h, bo mráz pitomej) tak si nedokážu představit 3h ve VO2max., to je absolutní nesmysl.

              Taky dobře funguje → už mám dost, tak dám ještě hodinu, byť už se plácám pomalu → podle výzkumů by to mělo skvěle působit na využití tuků.

              0 0
            • TheJD  

              Nekde tu byl link na video od Dylana Johnsona, ve kterem srovnava polarizovany treninkovy model se sweetspot treninkovym modelem a cituje tam mimo jine myslim dve studie, kde byl objem 6, resp. 7 hodin tydne pro polarizovanou a sweetspot skupinu a polarizovana skupina dosahla statisticky vyznamne vyssiho zlepseni vykonnosti.

              0 0
        • Prazak0  

          Tak není určitě problém, když někdo jede v Z2 a nějaké kratší stoupání jede s vyšší intenzitou, ve vyšších zónách, což se projeví tím, že po vyjetí trošku stoupne tep, který zas dost rychle se vrátí na původní hodnotu. Myslím tady spíš krátké vyšší intenzity, co trvají pár minut, ne třeba 10 min a déle. I delší stoupání, třeba 4 km, to jde vyjet v nižších zónách, případně většinu toho v Z2 a ke konci třeba se posunout do vyšší intenzity.

          Kdo zcela začíná na kole, tak než vyložené ploužení se je asi lepší, když jede s intenzitou, aby trénoval. Což bude vyšší než Z2. Jakmile zvýší kondici, tak najednou při stejné nebo i vyšší rychlosti to vyjede v Z2. Pak dokáže jet rychleji nebo pomaleji v Z2. Ano, i vysoké intenzity vedou k určitému zvýšení vytrvalosti, i když z hlediska metabolismu tuků moc neprospívají. Jízdy do 2 h mohou být klidně na metabolismus glukózy, takže trénink v Z2 není tak podstatný. Nepřijde mi jako špatný postup si zvýšit kondici ježděním vyšších intenzit a až poté začít pořádně budovat základní vytrvalost. Má-li někdo nějakou výkonnost, pak bez problémů vyjede různá stoupání v Z2

          Když momentálně trénuji na trenažeru, tak si myslím, že je lepší spíš jezdit intenzity, samozřejmě s nějakým zahřátím a vyjetím se, než budovat hlavně základní vytrvalost. Ty intenzity mi venku pomohou vyjet kopečky v Z2, aniž bych se ploužil a tu vytrvalost si vybuduji na kole, resp. k té vytrvalosti, co tu nějak byla, se vrátím.

          0 0
          • Tydlii  

            ++++ za myšlenku zvýšit výkonnost → trenovat vytrvalost.

            Když se podívám na svoje rok starý tréninky, který měly bejt vytrvalost, tak vidím spoustu času v Z3 (tepově), v případě jízd s výkonnějším parťákem klidně většinu vyjížďky. 3h v Z3 na 5h jízdě pro mě z dnešního pohledu není úplně dobrej trénink. Ani sám jsem velkou část vyjížďky nebyl schopen jet pod aerobním prahem, jednoduše to s 53/39 × 12–25 převody na silnici nevychází.

            Pocitově jsem s těmi tréninky tehdy neměl problém, ale výsledky na závodech nebyly takový jak bych si představoval → zvlášť na těch delších. Chyběl mi tukovej metabolismus (i guees → nejsem vodborník, co jsem nakoukal na netu) Od podzima jsem najezdil dost v Z2 a dám teď 5h na 1 housku s lučinou, to pro mě tehdy bylo nepředstavitelný. Až skončí ta pitomá Sibiř co venku panuje tak na tom můžu začít budovat intenzity.

            Pro nezávodní použití bych si trénink rozdělil takto :

            • dlouhé vyjížďky, ride as far as i can → nízká intenzita (4+h) → např. víkendový tripy atd… Ze začátku dávat hodně pozor na jídlo, tělo prostě neumí tak snadno používat tuky a přijde hlaďák. + nestresovat se s překročením prahů, prostě dokud nemáš výkonnost tak to tak bude, musíš to během jízdy dožrat. Ideálka housky se šunkou/sýrem, rychlý cukry ti to rozhoupou a zákonitě přijde hlaďák. Pít vodu, ne sladký.
            • kratší vyjížďky, v tejdnu po práci atd.. (1–2h) → tady bych se dal do nějakýho ježdění v tempu, můžeš si tu lehce hlídat tepovku abys nešel do červenejch čísel (kde jsou si snadno zjistíš v praxi :)), tělo má na tohle dostatek glykogenu, takže nebude tolik problém s hlaďákem. Můžeš si třeba udělat ionťák, rychlý cukry tě nakopnou a dáš do toho víc. zvýšíš si tím výkonnost a zefektivníš tak vytrvalostní trénink.

            Edit:

            Jak si to po sbě čtu ty chytrolínský rady tak ještě jedna podstatná věc → pokud při jízdě zjistíš, že to není realizovatelný, protože prostě jedeš furt vysoko, nedojedeš daleko atd… tak nevěš hlavu a prostě jezdi :) v takový siutuaci to úplně stačí a ten základní posun, aby ses dostal do stavu kdy budeš schopnej udělat si pomalejší výletní tempo a rychlejší jízdu přijde snadno a rychle. Výsledky v začátcích jsou vždycky nejmarkatnější, můžeš brát jako motivaci, že na srovnatelný zlepšení se nadřeš mnohonásobně míň než trénovanej cyklista :)

            0 0
          • TheJD  

            To se potom dostavas k jinym treninkovym modelum. Reverse polarized je celkem bezny a v podstate spociva v tom, ze nejdriv (pres zimu) trenujes intenzity a potom prejdes na trenink vytrvalosti.

            0 0
            • Prazak0  

              Tak polarizovaný trénink jsem chápal jako moderní název pro starou techniku, kdy část se odjede svižným tempem a potom na vytrvalost se jede dál v mírnějším tempu. Tohle je vyzkoušené desítky let, ne-li sto let.

              Jinak mi vůbec nepřijde hloupé v zimě cvičit spíš tu intenzitu a na jaře potom najíždět vytrvalost.V zimě buď jezdím venku a kupodivu v tomhle období bývají nejpříjemnější jízdy do kopce, člověk se zahřeje, není tak ochlazován, sjezdy z kopce jsou časově kratší než opačně, takže celková bilance je lepší než po rovině, pokud se dělá okruh a není to jen nějaký sjezd do jiného místa. Nebo když se šlape na trenažeru, tak psychicky se lépe snesou kratší a intenzity než dlouhodobě a nižší intenzita.

              Nakonec kdo začíná jezdit, např. předtím jezdil jen lehce, užitkově někam k vodě nebo velmi volně, tak když začne trochu trénovat, tak mnohdy není schopen docílit, aby jezdil převážně v Z2. Tady chce prostě jezdit, pravidelně třeba 3×, 4× v týdnu. Po pár měsících zvýší rychlost a posune se do nižšího pásma, takže už to dokáže odjet v Z2. Může to kombinovat, kus intenzivněji a pak lehčeji. Podobně kdo začíná běhat, tak ne každý je schopen uběhnout třeba 5 km. Tak je v pořádku to dělat stylem, že odběhne třeba kilometr a přidá 4 km rychlejší chůze. Nebo to celé zdolá kouskem běhu a kouskem chůze, nějakým indiánským během. I delší běhy jsou víc o pálení glykogenu, ale kdo začíná na kole, tak ze začátku tu vytrvalost taky nemá.

              Trénink a zatížení organismu, to není jen metabolismus glykogenu a tuků. Trénuje se i výkon srdce, vyšší intenzita mě v zásadě připraví i na trochu nižší intenzitu, ale delší dobu, samozřejmě to platí i naopak. Vlastní trénink svalů taky není jen o metabolismu. Schopnost buněk svalu měnit chemickou energii v mechanickou se rozvíjí při vyšší intenzitě i pro tu vytrvalost a naopak. Samozřejmě, ve vlastním výkonu pak jde o nejslabší článek, což může být třeba energetické zásoby a schopnost využívat tělní tuk. Ale nejslabší článek může být i jinde.

              0 0
              • TheJD  

                Omlouvam se, chtel jsem napsat reverse linear. Linear je ten klasicky model, kdy v ramci pripravy linearne roste intenzita treninku smerem k zavodum.

                0 0
                • Prazak0  

                  Tak o název nejde, člověk se splete. To jsem dělal intuitivně před mnoha lety, v zimě kopce a krátké nájezdy. Samozřejmě lepší bylo jezdit víc, ale ne vždy byl čas nebo počasí.

                  0 0
        • Raf  

          V sezoně trénuju na kole cca 15 – 20 hodin týdně, skoro každý víkend nějaký MTB maraton 2 – 5 hodin.

          Valná většina tréninků je v Z2, nějaké intervaly zkouším tak měsíc před prvním závodem a v týdnech kdy žádný závod nemám. Obrázek zachycuje hodiny v zonách v sezoně 2019.

          Spíš bude potřeba zjistit od zadavatele, co je cílem. Chce jezdit od rána do večera v Rychlebech? To mu HIIT moc nepomůže, protože potřetí, počtvrté ani popáté nahoru nevyjede/ nevytlačí :) Nebo chce urvat bednu na Enduro závodech?

          0 0
          • TheJD  

            Chtelo by to videt s procentama a sjednocene do tri zonoveho modelu, ale asi to odpovida pyramidovemu modelu, ktery neni dostatecne prozkouman studiemu a zatim to vypada, ze vysledky jsou z nej velmi podobne klasickemu polarizovanemu modelu.

            0 0
          • Marfy666  

            Chci být schopen vyjet na gravelu třeba 4–7km kopec abych u toho nechcíp a netlačil. Na enduru to bude jen plus, tam jezdim přvážně vývozama nebo lanem

            0 0
          • Pikaču  

            Já mám print screen tvého nedávného komentáře jak po zimě vyjednou s nabušeným FTP a ve třetím kopci vytuhnou. Přesně ten případ jsem byl. Ale za to mohla i váha.

            0 0
          • Forester  

            Chtěl bych se zeptat k těm tvým tréninkům Z2.

            Ta nízká kadence je účel nebo ji takovou jezdíš normálně? Schválně jsem to zkusil a dvě hodiny mi to úplně nejde. Výhodou je, že tepovka skočí níž (5–7 tepů) než když točím tu svoji vyšší, což aktuálně potřebuji. Ale jinak je to silově (asi logicky) dost náročnější.

            0 0
    • Jason Voorhees  

      cejtim jak mám jet

      0 0
    • Krejza  

      Když už tu řešíte sweetspot vs. polarized a obecně tréninky od TrainerRoad.

      https://youtu.be/C0n-nnRbFBs

      0 0
      •  
        Obsah tohoto příspěvku je blokován.
        0 0

Nová reakce na zakládající

Pro zobrazení diskuse se prosím přihlaste nebo zaregistrujte.